「今日の練習、何をすればいい？」「顧問の先生がメニューを決めてくれない」「同じ練習ばかりで、みんなが飽きている」。ソフトテニスの練習メニューで悩む人は、とても多いです。
この記事では、そのまま使える90分の練習メニューを中心に、基本練習の目的、前衛・後衛別の練習、ひとりや自宅でできる練習、楽しく盛り上がるゲーム形式まで整理しました。
回数や時間は、人数・コート数・レベルに合わせて調整してください。あくまで組み立ての例として使えます。
まず結論｜練習メニューは「目的」から組む
練習メニューは、種目を並べるだけだと、ただの作業になります。次の3つを決めてから、組み立てましょう。
| 決めること | 例 |
|---|---|
| ①今日の目的 | サーブの確率を上げる／前衛のポーチを増やす |
| ②練習の流れ | 準備運動→基本→応用→ゲーム→クールダウン |
| ③終わりの確認 | 「今日は何本入った？」を数字で残す |
1回の練習で伸ばしたいことは、1〜2個に絞るのがコツです。あれもこれも詰め込むと、どれも身につきません。
基本の流れ｜90分メニューの組み方例
人数が多い部活でも使いやすい、90分の例です。
| 時間 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 0〜10分 | 準備運動・ダッシュ・体操 | 体を温める、けがの予防 |
| 10〜25分 | ラリー（短い距離→コート全体） | ボールの感覚を戻す |
| 25〜50分 | テーマ練習（ストローク／ボレー／サーブ・レシーブ） | 今日の目的を練習する |
| 50〜75分 | ゲーム形式（ポイントを数える） | 試合に近い状況で使う |
| 75〜85分 | 球拾い・片づけ・個別練習 | 苦手の確認 |
| 85〜90分 | クールダウン・振り返り | 数字で記録を残す |
「テーマ練習」と「ゲーム形式」をセットにするのがポイントです。基本だけで終わると、試合で使えるようになりません。
基本練習メニュー｜種目別の目的とやり方
① ウォーミングアップ
けがの予防と、ボールの感覚づくりが目的です。
- ショートラリー：サービスラインの近くで、短い距離のラリーを行います
- ボレーボレー：前衛同士が、近い距離でボレーを続けます
- ダッシュ・サイドステップ：コート内で、軽い動きを入れます
最初から全力で打たず、距離を少しずつ伸ばすのがコツです。
② ストローク練習（後衛が中心）
| 練習 | やり方 | 目的 |
|---|---|---|
| 球出し | 手でボールを出して、打つ | フォームの確認 |
| ラケット出し | ラケットで出したボールを打つ | コースの打ち分け |
| ストレートラリー | 同じ方向に打ち合う | 安定感・コントロール |
| クロスラリー | 斜めに打ち合う | 長いラリーの感覚 |
| 2点打ち | 左右に出したボールを打つ | フットワーク |
「何本続くか」を数えると、集中力が上がります。10本続いたら、次は15本というように目標を決めましょう。
③ ボレー練習（前衛が中心）
- ボレーボレー：ネット近くでボレーを続けます
- ポーチボレー：後衛のボールに合わせて、動いて決めます
- ローボレー・ハイボレー：打点の高さを変えて、練習します
- スマッシュ：ロブを打ってもらい、スマッシュで決めます
ボレーの種類や打ち方は、記事末の関連記事で詳しく解説しています。
④ サーブ・レシーブ練習
試合で一番差がつきやすいのが、サーブとレシーブです。
- サーブ練習：ファーストとセカンドを、10本ずつ打ちます
- サーブ＆レシーブ：サーバーとレシーバーに分かれて、1ポイントずつ行います
- ターゲット練習：コートの隅にタオルなどを置いて、狙って打ちます
「入った本数」を毎回記録すると、成長が目に見えます。サーブの打ち方や、入らないときの直し方は、関連記事も参考にしてください。
前衛・後衛別｜ポジションごとの練習メニュー例
後衛のメニュー例（約30分）
| 順番 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 1 | クロスラリー | 5分 |
| 2 | ストレートラリー | 5分 |
| 3 | 2点打ち（左右の振り分け） | 5分 |
| 4 | ロブ・ショートボールの打ち分け | 5分 |
| 5 | サーブ→ストロークの連続（1ポイント形式） | 10分 |
後衛は、ミスをしないことと、チャンスで攻めることの切り替えが大切です。ラリーの中で、「ここで攻める」というタイミングを意識しましょう。
前衛のメニュー例（約30分）
| 順番 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 1 | ボレーボレー（距離を変える） | 5分 |
| 2 | ローボレー・ハイボレー | 5分 |
| 3 | スマッシュ（ロブ対スマッシュ） | 5分 |
| 4 | ポーチボレー（後衛のボールに合わせて動く） | 10分 |
| 5 | 2対1の実戦形式（2人側は前衛と後衛、1人側は後衛） | 5分 |
前衛は、動くタイミングが命です。ポーチに出る・出ない、の判断をする練習を、必ず入れましょう。
人数が多い部活の工夫｜コートが足りないとき
部員が多くて、コートが足りない場合の例です。
- ローテーション制：球出し・打つ人・球拾い・素振りを、数分ごとに交代します
- 球拾いの役割：球拾いをしながら、友達のフォームを観察させます
- ネットの活用：コートの外で、ボレーボレーを行います
- 壁・マットの利用：コートが使えない時間は、壁打ちや素振りを行います
待ち時間を「見て学ぶ時間」にすると、練習の質が上がります。
ひとりでできる練習・自宅でできる練習
コートが使えない日でも、できる練習があります。
| 練習 | 内容（例） | 注意点 |
|---|---|---|
| 素振り | フォア・バック・ボレーを、20回ずつ | フォームを鏡や動画で確認する |
| トスの練習 | 打たずに、同じ位置に落とす | 毎回同じ高さを意識する |
| 壁打ち | 壁に向かって、ラリーを続ける | 近所への音に配慮する |
| ラケットでボールをつく | ラケット面でボールを何回もつく | ボールコントロールの感覚づくり |
| フットワーク | 体幹・ステップの動き | 滑らない床で行う |
自宅では、安全に練習できる広さを確保しましょう。ボールを使う場合は、周りのものを傷つけない配慮が必要です。
楽しいゲーム形式の練習｜飽きないためのアイデア
同じ練習が続くと、集中力が落ちます。次のようなゲーム形式を取り入れると、盛り上がります。
- ポイント制ゲーム：ミスしたら1ポイントを減らす、など、ルールを工夫します
- 2対1の実戦形式：人数を変えて、攻守の練習をします
- ターゲットゲーム：コートの隅に的を置いて、得点を競います
- ミニゲーム：サービスコートだけで、ラリーを行います
- ペア替えゲーム：普段と違う相手と組みます
ソフトテニスの試合の得点やルールは、記事末のルール記事を参考にしてください。
練習をムダにしない｜振り返りのコツ
練習のあとに、次の3つを短く確認しましょう。
- できたこと：今日、うまくいったプレーは？
- できなかったこと：何がうまくいかなかった？
- 次の練習で試すこと：次は何を意識する？
ノートやスマホのメモに残すと、成長が見えてモチベーションも続きます。
練習で気をつけたいこと
- 水分補給：こまめに、休憩を入れましょう。暑い時期は特に注意が必要です
- ウォーミングアップ：体が温まる前に、いきなり強いボールを打つのは避けましょう
- 肩・ひじの違和感：痛みがあるときは、無理をせず中断します。サーブやスマッシュの数が多すぎるのも要注意です
- 練習量の調整：成長期の中学生は、休養も大切です
痛みが続くときは、医療機関で相談してください。
よくある質問
Q. 中学生のソフトテニス部は、1日何時間練習するのがよいですか？
学校や大会の時期、顧問の方針によって変わります。長ければ良いというわけではなく、目的を決めた90分程度の集中した練習から始めるのも1つの方法です。成長期は、休養も取りましょう。
Q. 練習メニューが思いつかないときはどうすればいいですか？
まず、今日の目的を1つ決めましょう。「サーブの確率を上げる」「ポーチを増やす」などです。次に、基本の流れ（準備運動→基本→ゲーム→振り返り）に当てはめてみてください。
Q. 初心者に向いている練習は何ですか？
ショートラリーとボレーボレー、球出しストロークがおすすめです。まずは、ボールを当てる感覚と、ラケットの握りに慣れることが大切です。
Q. 前衛と後衛は、別々の練習をするべきですか？
ポジション別の練習に加えて、一緒に行うゲーム形式の練習も大切です。前衛と後衛の連携は、一緒に練習しないと身につきません。
Q. コートがない日はどうすればいいですか？
素振り、トス、壁打ち、フットワーク練習がおすすめです。安全な場所と近隣への配慮を忘れないでください。
Q. 練習が楽しくないと感じるときは？
ゲーム形式やミニゲームを増やすと、盛り上がります。目標を数字にして、小さな達成感を積み重ねるのも効果的です。
まとめ
- 練習メニューは、今日の目的を1〜2個に絞って組み立てる
- 90分の例は、準備運動→ラリー→テーマ練習→ゲーム形式→振り返り
- ストローク・ボレー・サーブ＆レシーブを、ゲーム形式とセットにする
- 前衛・後衛は、ポジション別の練習＋一緒に行う実戦形式
- コートがない日は、素振り・トス・壁打ちで感覚を保つ
- 水分補給と、肩・ひじの違和感への注意を忘れない
次の練習では、目的を1つ決めて、できた本数を記録するところから始めてみてください。
