「ストレッチは何をすればいいの？」「準備運動と何が違うの？」と迷う人は、とても多いです。部活では先輩のまねで何となくやっていた、という人も少なくありません。
結論から言うと、練習前は動かしながら伸ばす「動的ストレッチ」、練習後はじっくり伸ばす「静的ストレッチ」と使い分けるのが基本です。この記事では、その理由と、部位別のやり方、回数・秒数の目安、時間がない日の組み方まで、初心者向けにまとめました。
ソフトテニスのストレッチは2種類｜練習前と練習後で使い分ける
ストレッチには、大きく分けて2つの種類があります。
| 種類 | 呼び方 | タイミング | 目的 |
|---|---|---|---|
| 動的ストレッチ | ウォーミングアップ・準備運動 | 練習前 | 体を温め、関節の動きをよくする |
| 静的ストレッチ | クールダウン・整理運動 | 練習後 | 使った筋肉をゆるめ、疲れをためにくくする |
動的ストレッチは、腕や脚を大きく動かしながら筋肉と関節をほぐす方法です。静的ストレッチは、反動をつけずに同じ姿勢で止まり、ゆっくり筋肉を伸ばす方法です。
練習前に、止まったまま長く伸ばすストレッチだけをやるのは、あまりおすすめできません。体が温まる前に筋肉を伸ばし続けると、かえって動きが重くなると言われています。まずは軽く体を動かし、そのあとに動的ストレッチへ進みましょう。
ソフトテニスは、ダッシュ、急ストップ、方向転換、腕を大きく振るスイングが続くスポーツです。肩、体幹、股関節、足首まで、全身をまんべんなく使います。ストレッチも全身を対象にします。
練習前の動的ストレッチ｜基本の5種目
練習前は、軽いジョギングや足踏みで体を少し温めてから始めます。目安は2〜3分です。そのあと、次の5種目を上から順に行います。反動を大きくつけすぎず、息を止めずに行いましょう。
1. 肩・肩甲骨まわし
腕を前から後ろへ、大きな円を描くように回します。肩甲骨（背中の上のほうにある、羽のような骨）が動くのを意識するのがコツです。
前回し・後ろ回しを、それぞれ10回ずつが目安です。サーブやスマッシュで腕を高く振り上げるので、肩まわりは念入りに動かします。
2. 体幹のひねり
足を肩幅に開き、腕を軽く体の前に出して、上半身を左右にひねります。骨盤は正面に向けたまま、おへそから上をひねる意識で行います。
左右10回ずつが目安です。ソフトテニスのスイングは体のひねりを使うため、体幹が動くと腕だけに頼らず打てるようになります。
3. 股関節まわし・ランジ
片足を軽く上げて、ひざで大きな円を描くように股関節を回します。左右とも、内回し・外回しを5回ずつ行いましょう。
続いて、前に大きく一歩踏み出して腰を落とすランジを、左右5回ずつ行います。ひざがつま先より大きく前に出ないよう気をつけてください。
股関節がやわらかいと、ボールの下に素早く入り、低い姿勢で打てます。後衛のストロークでも、前衛のフットワークでも役立ちます。
4. ふくらはぎ・足首の準備
かかとの上げ下げを15回ほど行い、そのあと足首をつま先でトントンと床に当てて、足首の動きをよくします。続けて、アキレス腱を伸ばしながら足を入れかえる動きを、左右5回ずつ行います。
ダッシュやストップで負担がかかる部分です。急に動き出す前に、ここをしっかり目覚めさせておきます。
5. 手首・ひじのほぐし
手首をゆっくり回し、手のひらを前に向けて指先を軽く引くようにして、手首から前腕を動かします。回数は、手首の回し・曲げ伸ばしを各10回ずつが目安です。
ラケットを持つ手は、細かい動きが多く負担がたまりやすい場所です。ラケットを握る前に、必ずほぐしておきましょう。
最後に、軽いダッシュやサイドステップを数本入れて、動きの準備を整えます。ここまでで、おおよそ8〜10分です。
練習後の静的ストレッチ｜部位別のやり方と秒数の目安
練習が終わったら、息を整えてから静的ストレッチに移ります。動的ストレッチと違い、反動をつけず、ゆっくり伸ばして止まるのがポイントです。
どの種目も、目安は1回20〜30秒です。呼吸は止めず、ゆっくり吐きながら伸ばします。左右がある種目は、両側行ってください。
| 部位 | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| 肩・上腕の後ろ | 片腕を胸の前で横に伸ばし、もう一方の腕で体に引き寄せる | 左右20〜30秒 |
| 胸・肩の前 | 両手を背中で組み、胸を開いて腕を後ろへ引く | 20〜30秒 |
| 前腕（ラケットを持つ腕） | 腕を前に伸ばし、手のひらを前に向けて指先を反対の手で引く | 左右20〜30秒 |
| 体幹・脇腹 | 両手を頭の上で組み、体をゆっくり横に倒す | 左右20〜30秒 |
| 股関節・お尻 | 座って片足を反対のひざの上に乗せ、上体を前に倒す | 左右20〜30秒 |
| ふくらはぎ・太もも | 壁に手をついてアキレス腱を伸ばす／立ったまま足首を持ち、太ももの前を伸ばす | 左右20〜30秒 |
伸ばしているときに「気持ちいい」と感じる強さで止めるのが目安です。痛いほど伸ばす必要はありません。痛みをがまんして伸ばすと、筋肉を傷めるおそれがあります。
静的ストレッチは、ソフトテニスの練習後に毎回続けたい習慣です。全部で5〜7分ほどあれば、全身をひととおり行えます。
時間がない日の組み方｜所要時間別の目安
「練習前の時間が少ない」「家に帰って寝る前にやりたい」という日もあります。時間に応じた組み方の目安を、表にまとめました。
| かけられる時間 | 練習前 | 練習後 |
|---|---|---|
| 5分 | 軽い足踏み→肩まわし・体幹ひねり・股関節まわし | 肩・股関節・ふくらはぎを各20秒 |
| 10分 | 基本の5種目を各1セット＋軽いダッシュ | 6部位を各1回ずつ |
| 15分 | 5種目をていねいに＋サイドステップなどフットワーク | 6部位を各2回ずつ、疲れの強い部位は長めに |
時間が短い日でも、肩・体幹・股関節の3か所だけは外さないようにします。この3つは、ソフトテニスで動きが大きく、準備が不足するとフォームの乱れやケガにつながりやすい部位だからです。
ストレッチでよくあるつまずき
- 反動を大きくつけて伸ばしてしまう：静的ストレッチは、反動をつけず、ゆっくり伸ばして止まります。勢いをつけると筋肉が逆に縮もうとして、伸びにくくなります。
- 練習前に静的ストレッチだけをやる：体が温まっていないうちは、まず動的ストレッチで動かします。長く止まって伸ばすのは練習後に回しましょう。
- 疲れたからといって、練習後にやらずに帰る：疲れている日ほど、静的ストレッチの出番です。5分でも続けると、翌日の体の重さが変わってきます。
保護者・顧問の先生へ｜声かけのコツ
お子さんに「ちゃんとストレッチした？」と聞くだけでは、続きません。次の3つがおすすめです。
- 家では入浴後に、肩・股関節・ふくらはぎの3か所を30秒ずつ、一緒にやってみる
- 部活で行っている準備運動の内容を、お子さんに説明してもらう
- 「痛い」「違和感がある」と言えたことを、ほめる
痛みを言い出しにくい雰囲気だと、ケガの発見が遅れます。「休んでも大丈夫」と伝えておくことが、長く続けるための土台になります。
よくある質問（FAQ）
Q. ソフトテニスのストレッチは、練習の前と後のどちらにやればいいですか？
両方やります。練習前は体を温める動的ストレッチ、練習後は筋肉をゆるめる静的ストレッチです。目的が違うので、どちらかだけで済ませず、セットで行うのが基本です。
Q. ストレッチを毎回やっても、柔らかくなりません。
柔らかさは、続けることで少しずつ変わります。練習後と入浴後に、20〜30秒の静的ストレッチを毎日続けてください。体の柔らかさには個人差があるので、他の人と比べず、自分の変化を見ましょう。
Q. 練習前に、長く止まって伸ばすストレッチをしてもいいですか？
体が温まっていない状態では、おすすめできません。まず動的ストレッチで動かし、そのあとで必要な部位だけ、短く伸ばす程度にとどめましょう。しっかり伸ばすのは練習後です。
Q. 部活の準備運動だけで足りますか？
部活の準備運動は全員向けの基本なので、足りない部位があるかもしれません。ラケットを持つ肩・手首や、疲れを感じやすい部位は、個人で追加できるとよいでしょう。
Q. ストレッチ中に痛みが出たら、どうすればいいですか？
その場でやめて、無理に続けないでください。痛みが続く場合や、日常生活でも違和感がある場合は、顧問の先生や保護者に伝え、医療機関に相談してください。
まとめ
- ストレッチは、練習前の「動的」と練習後の「静的」で使い分ける
- 練習前は、肩・体幹・股関節・足首・手首を、動かしながらほぐす（5種目で8〜10分が目安）
- 練習後は、反動をつけず、1回20〜30秒を目安にゆっくり伸ばす
- 時間がない日も、肩・体幹・股関節の3か所は外さない
- 痛みがあるときは無理をせず、指導者や医療機関に相談する
今日の練習では、まず「練習後に静的ストレッチを5分やる」ことから始めてみてください。小さな習慣の積み重ねが、ケガを防ぎ、プレーを長く楽しむ土台になります。
